Jak jíst (a myslet) zdravě bez hřešení

Hřešení – to je slovo, které obvykle používáme, když méně či více vybočíme z (dietního) režimu, který jsme si předsevzali.

My jsme se ale tento týden rozhodli dát „hřešení“ vale. Čas od času vybočit z režimu a dopřát si jídlo, které máme rádi, i přesto, že je třeba kaloričtější a do našeho dokonale vyváženého jídelníčku se moc nehodí, totiž není nic špatného. Naopak, je to zcela přirozená součást i opravdu zdravého životního stylu.

Udržet si nadhled i při hubnutí a nemít z takového vybočení z režimu hned výčitky svědomí, je opravdu velmi důležité a rozhodně to patří ke zdravému vztahu k jídlu. Jenomže takový zdravý vztah k jídlu, zvláště po letech diet a rozdělování potravin na dobré a špatné, není žádnou samozřejmostí.

Obzvláště u takzvaných chronických dietářů může každé neplánované vybočení, „zahřešení“ a jídlo nad plán, roztočit začarovaný kruh, ve kterém jedno přejedení vede k dalšímu a dalšímu. Nutno podotknout, že jedno uklouznutí vám s váhou nezahýbe, pokud však takové jednorázové „zahřešení“ vede k období naprosté „nekontroly“ a přejídání, může to s vašimi snahami zhubnout pořádně zatočit.

Co s tím?

Zkuste si čas od času dopřát nějakou svou oblíbenou potravinu, kterou jste třeba záměrně zcela vynechávali, protože je kalorická a tedy méně vhodná při hubnutí. Dopřejte si ji třeba i v menším množství, ale o to více si ji vychutnejte a snažte se vnímat takovou chvíli jako součást vašeho jídelníčku. 

Protože i když během dne zařadíte třeba nějakou méně vhodnou potravinu, v rámci vašeho celodenního jídelníčku si i tak můžete udržet vyvážený příjem živin i energie. Právě z toho důvodu jsme ve STOBu nikdy nepředepisovali konkrétní jídelníčky. Ty totiž většinou nedávají prostor pro ty skutečně oblíbené, a třeba i méně vhodné potraviny, což v důsledku může vést k jejich porušení a roztočení začarovaného kruhu přejídání a výčitek svědomí. Daleko výhodnější je naučit si sám sestavit vyvážený a pestrý jídelníček, do kterého se v rozumném množství vejde každá potravina, kterou máte rádi. 

Ideálním pomocníkem, který vám se sestavení takového jídelníčku poradí, je náš chytrý program na zapisování jídelníčku Sebekoučink. Díky Sebekoučinku zjistíte, že v celodenním kontextu je možné si udržet vyvážený příjem živin i energie, a přesto se nevzdat oblíbených dobrot. 

Pokud však víte, že patříte k těm, u nichž jednorázové vybočení z režimu vede k výčitkám svědomí, ke vzdání se všech dalších snah o udržení vyváženého jídelníčku a že je pro vás zatím nemyslitelné, dovolit si „hřešit“ bez výčitek, pak je ze začátku vhodné se co nejvíce vyvarovat situacím, kdy může takové „hřešení“ nastat.

Z dlouhodobého hlediska je však dobré na zdravějším vztahu k jídlu pracovat. Pomoci vám s tím může například náš online kurz.

10 rad, jak předejít situacím "hřešení" a přejídání

Těchto pár základních rad vám pro začátek pomůže předejít přesně těm situacím, které často označujeme pojmem hřešení. Rady však platí i obecně pro každého, kdo chce žít a jíst zdravěji a udržet si nadhled.

 1. Jezte pravidelně

Věděli jste, že neudržitelné chutě (nejenom) na sladké, mohou mít i fyziologický původ? Pokud celý den téměř nejíte, zcela vynecháte některé nebo i více hlavních chodů, váš organismus je vyhladovělý a večer vám to dá vehementně najevo. Možná to sami znáte. Přijdete domů po celém dni, kdy jste se nestíhali pořádně najíst, a sníte vše, co vám přijde pod ruku.

Pokud však budete jíst pravidelně a nebudete žádné jídlo vynechávat, večerní „nájezdy“ na ledničku a zbytečné přejídání už nemusí být vaším problémem.

Jak na pravidelné jedení teoreticky i prakticky, najdete v naší 3. Výzvě.

2. Dbejte na správnou skladbu jídelníčku

Kromě pravidelného režimu je ale důležitá i správná skladba jídelníčku. Kromě toho, že by ve vašem jídelníčku měly být zastoupeny všechny základní živiny v dostatečném množství, měli byste také věnovat pozornost glykemickému indexu. Zkuste se vyvarovat potravinám s vysokým glykemickým indexem, které mají tu vlastnost, že vám rozhoupou hladinu cukru v krvi a brzy po jejich konzumaci budete mít opět hlad a chuť na sladké.

O glykemickém indexu se více dočtete například v tomto článku.

Častou chybou je také vynechávání sacharidů či velmi nízký energetický příjem. Tělu zkrátka bude energie chybět a bude se o ni hlásit.

3. Pečujte o svou psychiku – tabulka čokolády není náplastí na smutek

Hubnutí a zdravý životní styl je více než záležitostí žaludku, záležitostí hlavy a naší psychiky. Pokud o ni pečujete, vyhýbáte se zbytečnému stresu, snažíte se myslet pozitivně, dopřáváte své hlavě i (aktivní) odpočinek a umíte pracovat s negativními emocemi i jinak, než že je zajíte (a je jedno čím to bude), pak vám gratulujeme. Na takovém základu se zdravý přístup k jídlu a životnímu stylu totiž staví jedna radost.

4. Jezte všímavě

Zní to jednoduše a jednoduché to skutečně může být. Naučte se při jedení soustředit opravdu jen na to, co právě ochutnáváte a co to s vámi dělá. Udělejte si z jídla příjemný zážitek. Snažte se si na něj udělat dostatek času, jezte pomaleji a každé sousto si maximálně vychutnejte. Pozorujte, jak vám jídlo chutná, jak vás uspokojuje. A třeba zjistíte, že ony ty přesmažené hranolky z fast-foodu jsou vlastně opravdu hrozně slané a mastné a ten dezert zase příliš sladký a hutný. Třeba dokonce zjistíte, že vám k dokonalé spokojenosti a pocitu nasycení stačí mnohem menší porce, než jakou obvykle sníte. Když jídlo hltáme či jíme bezmyšlenkovitě, pak si nejenom ani nestačíme všimnout jeho kvality, chuti a dalších vlastností, ale také máme daleko větší tendenci sníst jídla zbytečně moc. A to je velká škoda.

Jak na trénink takového všímavého jedení a další rady a tipy najdete v naší 10. Výzvě.

5. Nakupujte chytře

Tady platí jednoduché pravidlo – co nekoupíte, to nesníte. Vyvarujte se tedy kupování velkých „výhodných“ balení a nekupujte nekvalitní potraviny či polotovary. Zaměřte se na základní suroviny, nikdy nezapomínejte na ovoce a zeleninu a preferujte kvalitnější výrobky.

Druhým zásadním pravidlem pro chytrý a „zdravý“ nákup pak je – nechoďte nakupovat hladoví.

6. Plánujte svůj jídelníček

Pak se vám totiž nestane, že vynecháte hlavní jídlo a následný „vlčí“ hlad vás dožene až do nejbližšího fast-foodu či automatu s ne úplně vhodnými sladkostmi. Dobře naplánovaný jídelníček má celou řadu výhod. Kromě chytrého a efektivního nákupu vám pomůže i s tím mít jídla během dne zdravě a vyváženě poskládaná.

Naplánovaný jídelníček vám pomůže udržet si kontrolu a dobrý pocit ze sebe sama.

7. Hledejte alternativy

Téměř každá kalorická bomba má i svou zdravější variantu, která se jí chuťově může vyrovnat, nebo ji dokonce i předčit. Naučte se takové alternativy hledat nebo si je připravte sami doma.

Jste velcí milovníci zmrzliny, ale tak nějak tušíte, že dávat si jí v létě každý den by pro váš pocit a linii nebylo úplně vhodné? A kdo říká, že zmrzlina musí být kalorická a plná cukru a tuku? Některé zmrzliny nemusí mít vůbec špatné složení. Čtěte tedy obaly a vybírejte si ty druhy, které mají méně energie a více pozitiv. Navíc pokud se pustíte do domácí přípravy, můžete použít takové suroviny, které i ze zmrzliny udělají velice zdravý a vhodný dezert. Je to jen na vás.

8. Nezakazujte si oblíbená jídla

Zakázané ovoce chutná nejlépe. Proto může být takové zakazování si oblíbených dobrot při hubnutí opravdu kontraproduktivní a zbytečné.

Raději než zákazů se držte zlatého pravidla „Všeho s mírou.“

9. Vybočujte plánovaně

Víte, že strávíte večer na oslavě, nebo že jste o víkendu pozvaní na svatbu? Pak nemá cenu si namlouvat, že si nedáte dort a že možná neochutnáte i nějaké kaloričtější dobroty. Protože ochutnáte a není na tom nic špatného! Takové události jsou přeci jednou za čas a když si je naplno užijete, ochutnáte to, co vás zrovna bude lákat, a navíc se vám podaří se úplně nepřejíst a další den se vrátit do vašeho normálního jídelního režimu, pak je to ideální scénář.

10. Nemyslete černobíle

Černobílé myšlení může být (nejenom) při hubnutí velmi nebezpečné. Dělení jídla na dobré a špatné, povolené a zakázané, vám bere svobodu v rozhodování, radost z jídla a vede ke zbytečnému odpírání si oblíbených jídel. Odnaučte se škatulkovat a jídla si užívejte.